Padomi, kā cīnīties pret bezmiegu

Netflix skatīšanās liek jums aizmigt, tāpēc steidzaties uz gultu, lai izmantotu miegainību. Pēkšņi pamosties ar raizēm un plāniem galvā. Jūs jūtaties neapmierināts - vēl pirms minūtes bijāt miegains! Ja tas izklausās pazīstami, iespējams, jūs esat viens no aptuveni 30 % pieaugušo, kuri cieš no bezmiega.

Daži ķeras pie izmisīgiem pasākumiem, lai labāk izgulētos: medikamentu kokteiļi, atteikšanās gulēt vienā gultā, hipnoze, miega tējas. Taču šie pasākumi ir neefektīvi un var pat pasliktināt problēmu. Tāpēc mēs lūdzām Dr. Andželu Lahovsku sniegt jums veselīgu risinājumu, lai jūs atkal varētu izbaudīt gulētiešanu. 

Bezmiega slimniekiem ir racionāla, bioloģiski pamatota, uz pierādījumiem balstīta pieeja, kas labi darbojas un darbojas pastāvīgi, ja cilvēki turpina to lietot: kognitīvi uzvedības terapija bezmiega gadījumā jeb CBT-I. CBT-I izmanto gan uzvedības, gan kognitīvās stratēģijas, lai novērstu bezmiega simptomus. Programma parasti sākas ar divu nedēļu miega ierakstīšanu, lai novērstu jūsu konkrētās grūtības. Pēc tam terapeits var palīdzēt jums identificēt problemātisko uzvedību vai domas un sniegt ieteikumus, kā tās mainīt. Šeit ir dažas pamata pieejas:

Atzīstiet, ka jūsu miega vajadzības ir unikālas.

Ir izplatīts maldīgs uzskats, ka pieaugušajiem ir nepieciešamas 8 stundas miega, lai optimāli funkcionētu. Lai gan dažiem cilvēkiem tas var būt taisnība, daudziem tā ir pilnīga nepatiesība. Mūsu unikālās miega vajadzības atšķiras gan pēc ilguma (cik stundu miegs organismam ir vajadzīgs), gan pēc laika (kad jūsu bioloģiskais pulkstenis nosaka miega un nomoda režīmu 24 stundu diennaktī - to sauc par diennakts ritmu). Ja jūsu bioloģiskais pulkstenis ir noteicis jums gulēt sešas stundas (pilnīgi pietiekams kopējais miega laiks), bet jūs mēģināt gulēt ilgāk par astoņām stundām, sekas būs garas pamošanās un sliktāka kopējā miega kvalitāte - bezmiega recepte!

Izmantojiet miega žurnālu, lai matemātiski noteiktu, cik daudz miega nepieciešams jūsu organismam, un jūsu dabiskā diennakts ritma laiku (laiks, kad organisms sāk ražot miega un pamošanās signālus). Plānojiet gulētiešanas laiku tā, lai tas nepārsniegtu pusstundu. Mūsu miega sistēma, tāpat kā sirds vai plaušas, ir izveidota, lai uzturētu organismu veselīgu.

Izmantojiet gultu tikai gulēšanai

Atceraties, kā psiholoģijas stundās mācījāties par Pavlova suņiem?  Cilvēki nemaz tik ļoti neatšķiras no suņiem - mūs var tikpat labi pakļaut atkārtotiem stimuliem. Iedomājieties, ka nakts pēc nakts guļat gultā, spēlējat telefonu, izklaidējaties vai plānojat un uztraucaties par nākamo dienu. Gulta un miega vide zemapziņā kļūs par vietu, kur jūs nodarbojaties ar šīm nomoda darbībām. Risinājums: Tiklīdz pamanāt, ka esat pamodies gultā vai jūtaties nomākts, piecelieties, pārcelieties uz citu istabu (vai telpas zonu) un dariet ko patīkamu (bet izvairieties no datora un zilās gaismas ierīcēm). Jūs tik un tā nevarat aizmigt, tad kāpēc to piespiest? Uztveriet šo modrību kā ieguldījumu sava miega kvalitātē nākamajā naktī. Rīt jūsu miega dzinējspēkam būs papildu stimuls kvalitatīvi izgulēties.

Augstākās kvalitātes gultasveļu varat iegādāties Savashome lapā.

Sargājiet savas raizes no gultas

Mūsu prāts ir radīts domāt, taču bieži vien mūs traucē ikdienas rūpes. Tad, kad mēs noguļam gultā un novēršam visus citus traucēkļus, šīs domas sāk bēgt. Par laimi, risinājums ir vienkāršs, lai gan sākumā nepatīkams. Izkāpiet no gultas un ejiet darīt kaut ko relaksējošu, līdz atkal jūtaties miegains. Jūs varat lasīt, rakstīt, stiepties, klausīties nomierinošu mūziku, zīmēt vai krāsot, likt puzli vai pat skatīties televizoru (bet nelietojiet klēpjdatoru vai planšetdatoru, lai skatītos savu iecienītāko seriālu). Pēc tam dodieties atpakaļ uz gultu. Šis process, kad pirmās nakts laikā vairākas reizes pieceļaties, kad jūsu prāts kļūst aktīvs gultā, nav slikta lieta, jo tas palielina jūsu miega vēlmi nākamajā naktī. Galu galā jūsu vēlme gulēt pārspēs jūsu nemieru un atvieglos jūsu ķermenim aizmigt, kad jūs to vēlēsieties.

Katru dienu pamosties vienā un tajā pašā laikā

Ja esat kādreiz piedzīvojis lidmašīnas kavēšanos, jūs zināt simptomus - nogurums, aizkaitināmība, izsalkuma sajūta neparastās stundās, prāta miglainība. Lidmašīnas kavēšanos izraisa nevis lidojums ar lidmašīnu, bet gan atšķirība starp pulksteni jūsu ķermenī un pulksteni uz sienas. Tāpēc, ja nedēļas laikā pamostaties dažādos laikos, varat pārlidot valsti, faktiski neizejot no mājām. Jo regulārāk regulāri celsieties, jo regulārāks būs jūsu dabiskais diennakts ritms - diemžēl jūsu organisms nenošķir nedēļas dienu no nedēļas nogales. Ja gadās kādu nakti slikti izgulēties, domājiet par šo miega zudumu kā par ieguldījumu nākamās nakts miegā - jūsu organisms to kompensēs un parūpēsies pats par sevi. Tā ir brīnišķīga sistēma, ja ļaujat tai darboties tā, kā tai vajadzētu.

Pārbaudiet savas gaidas attiecībā uz miegu

Pastāv daudzi maldīgi priekšstati, kas liek mums censties pēc "ideāla" miega. Lielākā daļa no tiem ir acīmredzami maldīgi un patiesībā pasliktina mūsu miegu. Vai zinājāt, ka mēs pamostamies vidēji 12 reizes stundā? Tāpēc atcerēties dažas īsas pamošanās nakts laikā ir pilnīgi normāli.

Vēl viens maldīgs priekšstats: daudzi cilvēki domā, ka REM (ātrais acu kustību miegs) ir miega posms, kas visvairāk atjauno spēkus. Taču patiesībā tieši lēno viļņu miegs (kas ir bagātīgs tikai nakts pirmajā pusē) ir miega posms, kuram piemīt visvairāk atjaunojošo funkciju. Miegs pa viļņiem faktiski rada REM miega pārpalikumu, kas liek mums justies nogurušākiem un pat nomāktākiem. Šie ir tikai divi piemēri - uzzinot par "normālu" miegu (no cienījama avota), jūs varēsiet noteikt saprātīgas prasības attiecībā uz to, kas ir labs miegs.

Atturieties no snaudas

Miega gulēšana var būt garšīga - kam nepatīk svētdienas pusdienlaika snaudiens? Diemžēl, ja jums ļoti trūkst miega (piemēram, jaunajām māmiņām) vai esat noraizējies par savu drošību (jums ir jābrauc pie stūres un jūtaties ļoti miegains), snaudei ir vairāki neproduktīvi mērķi. Pirmkārt, pēc snaudas jūsu vēlme gulēt tajā naktī, visticamāk, nebūs pietiekami spēcīga, lai jūs varētu gulēt tik ilgi, cik vēlaties. Turklāt snaudināšana izjauc organisma dabisko diennakts ritmu. Atcerieties, ka ir pilnīgi normāli justies nogurušāk pēcpusdienā, kad mūsu ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās. Pārvariet šo nogurumu, dodoties pastaigā, izkustoties gaismā un elpojot svaigu gaisu - jūs jutīsieties daudz labāk nekā snaudot.

Miega higiēna: Tā ir nepieciešama, bet ne pietiekama

Tas parasti ietver ieteikumus ierobežot kofeīna un alkohola lietošanu, nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un nodrošināt klusu, tumšu, ērtu un vēsu miega vidi. Ar šīm praksēm nepietiek, lai atrisinātu bezmiega problēmu, taču, sabojājot kādu no tām (piemēram, pārāk daudz alkohola pirms gulētiešanas), tiek traucēts kvalitatīvs miegs.

Ir svarīgi apzināties, ka neviena miegs nav ideāls - pat miega terapeiti dažās naktīs cieš no bezmiega! Taču ievērojiet šīs vienkāršās stratēģijas, un jūs ilgtermiņā būsiet ceļā uz kvalitatīvu miegu.