Kā uzturs ietekmē miega kvalitāti

Miega kvalitāte tieši atkarīga ne tikai no vides apstākļiem vai stresa līmeņa, bet arī no tā, ko mēs ēdam un dzērienam. Pārtikas un dzērienu sastāvdaļas ietekmē organisma bioloģiskos procesus, hormonu līdzsvaru un pat cirkadiāno (iekšējo) pulksteni. Apskatīsim, kā tieši kafija, alkohols un citi uztura paradumi var uzlabot vai pasliktināt mūsu atpūtu.

1. Kofeīna ietekme – ne tikai enerģijas uzplūdums

   • Farmakoloģiskais profils
     Kofeīns ir dabisks stimulatori, kas bloķē adenozīna receptorus smadzenēs. Adenozīns uzkrājas dienas laikā un veicina nogurumu. Bloķējot šo ceļu, kofeīns īslaicīgi nodrošina mundrumu.

   • Līdzsvara nozīme
     – Laiks: kofeīns organismā vidēji saglabājas 5–6 stundas (pusizvadīšanās laiks), taču dažiem cilvēkiem tas var būt ilgāks.
     – Deva: viens espresso (60–80 mg kofeīna) parasti būtiski neietekmē miegu, tomēr divi vai trīs vakara tasītes kafijas var ievērojami aizkavēt iemigšanu.

   • Ieteikumi:

     1. Izvairieties no kafijas un enerģijas dzērieniem vismaz 6–8 stundas pirms gulētiešanas.

     2. Ja pierasts kafijas rituāls, vakarā izvēlieties bezkofeīna kafiju vai nomierinošu zālīšu tēju (kumelītes, piparmētras).

2. Alkohola “miegs” – maldinošais ilūzija

   • Ātra iemigšana, bet…
     Alkohols efektīvi nomierina smadzenes un veicina ātrāku iemigšanu, taču traucē miegā notiekošās fāzes – samazina REM (sapņu) fāzi, kas svarīga emocionālajai un atmiņas atjaunošanai.

   • Nakts fragmentācija
     – Pēc sākotnējā miegam veicinošā efekta („rebound“) biežāk seko pārtraukumi un pamošanās nakts otrajā pusē.
     – Metabolišu savienojumi (acetaldehīds) var izraisīt nervozitāti, nemierīgu miegu vai galvassāpes no rīta.

   • Ieteikumi:

     1. Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz vienai vai divām nelielām devām un ne vēlāk kā 3–4 stundas pirms gulētiešanas.

     2. Ja mērķis ir patiešām kvalitatīvs miegs, vakaros izvairieties no stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem.

3. Ēdienreizes ierobežojumi un “smaga” vakariņa

   • Kaloriju līdzsvars
     Pārāk smags vai taukains vakariņu ēdiens (cepta gaļa, treknas mērces) lēnina gremošanu un liek organismam “strādāt” vietā, kur tam būtu jāatpūšas.

   • Aminoskābju iegūšana
     Triptofāns (atrodams tītara, vistas gaļā, piena produktos) palīdz sintezēt melatonīnu – miega hormonu.

   • Ieteikumi:

     1. Vakariņās izvēlieties viegli sagremojamu olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, piemēram, vistas vai zivju fileju ar dārzeņiem.

     2. Nepārliecinieties – optimāli, ja vakariņas veido apmēram 20–25 % dienas enerģijas.

4. Ūdens līdzsvars

   • Hidrācija dienas laikā
     Pietiekams šķidruma patēriņš novērš dehidratācijas simptomus, kas var izraisīt muskuļu krampjus un negaidītu pamošanos naktī.

   • Vakara šķidruma daudzums
     – Pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas palielina nakts urinēšanās biežumu.
     – Izvairieties no lieliem šķidruma daudzumiem 1–2 stundas pirms miega.

   • Ieteikumi:

     1. Dzeriet vienmērīgi visa diena (~1,5–2 l ūdens), neuzkrājot lielas devas uzreiz.

     2. Vakara laikā limiteriet šķidrumus un aizvietojiet tos vieglā uzkodā (piem., gurķa šķēles).

5. Papildu uztura un dzērienu padomi

   • Rieksti un sēklas – lielisks magnija un melatonīna avots.

   • Avokado un banāni – kālija un magnija kombinācija mazina muskuļu spriedzi.

   • Zāļu tējas (kumelīte, baldriāns, melisa) – dabiski nomierina nervu sistēmu.

   • Izvairieties no cukura vakaros – straujš glikozes līmeņa pieaugums var paaugstināt enerģiju un aizkavēt miegu.

   •  

     Izvēlieties dabīgu materiālu hipoalerģiskos komplektus, kas ļauj ādai elpot un nespiest ķermeni. Apskatiet mūsu vietni Savashome – šeit atradīsit plašu ērtu, kvalitatīvu un stilīgu gultas veļas komplektu klāstu visai ģimenei.

     Ar līdzsvarotu uzturu un pareizi izvēlētu gultas veļu jūsu miegs kļūs patiesi atjauninošs!